Déjà un mois de confinement ! C’est l’occasion d’instaurer une nouvelle routine de sport à faire à la maison. Aujourd’hui, je vous présente ma routine depuis quelques semaines.
Le matériel nécessaire ?
Pour cette routine, vous aurez uniquement besoin d’un tapis de sol et d’une corde à sauter. Vous pouvez également rajouter des poids autour de vos chevilles pour les exercices des jambes si vous le souhaitez.
Une bonne paire de baskets pour les sauts à la corde à sauter est aussi très important. Vous devez avoir des bons amortis pour ne pas vous faire mal au dos avec les chocs. Vous pouvez retrouver mes baskets ici.
Basic Fit : l'application que j'utilise pour enregistrer mon workout
Depuis plusieurs mois, je suis inscrite à la salle de sport Basic Fit. Cependant, avec le confinement, les salles ont fermées. Pour amortir mon abonnement, j’utilise alors l’application.
Beaucoup de séances de workout à faire à la maison sont proposées. Vous pouvez suivre des vidéos tous les jours. Personnellement, je n’ai pas encore testé les entrainements proposés.
J’utilise l’application pour enregistrer mes entrainements. La plateforme donne accès à une longue liste d’exercices à réaliser avec des machines de sport ou sans (pour les personnes comme moi qui ne possèdent qu’un tapis de sol). Vous pouvez enregistrer vos exercices, le nombre de séries et de répétitions. Pour chaque exercice, l’application calcule le nombre de calories dépensé. Pour mon entrainement de corde à sauter, je peux également enregistrer le temps durant lequel j’en ai fait.
Nouvelle routine de sport
Cardio
- Corde à sauter | 20 minutes : 10 à 15 séries de 100 répétitions = 10/15 fois 100 sauts (à deux pieds)
Exercices sur tapis de sol sans matériel
- Relevé de jambe avec balancement de haut en bas | Jambe droite : 3 séries de 20 répétitions | Jambe gauche : 3 séries de 20 répétitions. Cet exercice n’apparait pas sur l’application. Réalisation : Allongez-vous sur le dos, appuyé sur vos coudes. Pliez la jambe gauche et levez la jambe droite ou pliez la jambe droite et levez la jambe gauche.
- Sit-up | 2 séries de 20 répétitions
- Planche – gainage | 2×30 secondes ou 1 minute pour les plus coriaces
- Crunch avec toucher des pointes de pieds | 2 séries de 20 répétitions
- Ischiojambier avec balancement d’avant en arrière | Jambe droite : 2 séries de 20 répétitions | Jambe gauche : 2 séries de 20 répétitions
- Crunch jambes pliées en équilibre | 1 série de 30 répétitions (ça brule!)
- Relevé de jambe avec balancement de droite à gauche | Jambe droite : 2 séries de 15 répétitions | Jambe gauche : 2 séries de 15 répétitions
- Abduction jambe allongée | Jambe droite : 2 séries de 20 répétitions | Jambe gauche : 2 séries de 20 répétitions
- Crunch diagonal | À droite : 2 séries de 20 répétitions | À gauche : 2 séries de 20 répétitions
- Crunch oblique | 2 séries de 20 répétitions
Étirements
Position du papillon : Asseyez-vous sur le tapis de sol puis, pliez vos jambes et collez vos voutes plantaires l’une contre l’autre. Tenez vos pieds entre vos mains et forcez sur vos genoux avec vos coudes pour qu’ils touchent le sol. Ne forcez pas trop si ça vous fait mal.
Étirement des jambes : Gardez la même position en étirant seulement votre jambe gauche. La jambe droite reste pliée, le genou touchant le sol. Appuyez votre pied droit contre votre cuisse gauche et écartez votre jambe gauche le plus possible. Faites la même chose pour l’autre jambe.
Étirement du dos et des jambes : Restez assis et étirez vos jambes devant vous. Ensuite, touchez vos pieds avec vos mains. Restez dans cette position pendant quelques secondes. Vous devriez sentir un léger tiraillement dans les mollets, l’arrière du genou ou les cuisses.
Étirement du dos : Mettez-vous debout et touchez tout simplement vos pieds avec vos mains. Si vous n’êtes pas assez souples pour toucher vos pieds ou le sol, laissez vos mains se balancer dans le vide. Relâchez votre dos. Vous aurez probablement un peu mal mais restez dans cette position pendant quelques secondes et vous verrez que votre dos se décontractera petit à petit. Si vous avez trop mal, pliez vos jambes légèrement et déroulez votre dos doucement.
Voilà, ma routine sportive est terminée. J’espère que mes explications quant à la réalisation de mes étirements auront été assez claires. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à me contacter directement sur le blog ou sur Instagram.
J’ai une petit question pour vous : la corde à sauter me fait beaucoup de courbatures aux mollets et je ne trouve pas d’étirement pour cette partie du corps sur Internet.
Auriez-vous des étirements pour les mollets à me conseiller ? Je vous remercie d'avance.
Sur ce, bonne séance de sport ! 💪🏻
Coucou
Moi qui voulais reprendre le sport ton article tombe a pic! Merci 😉
Hello ! Super hehe contente que mon article puisse t’aider ! En plus, ce n’est pas un entrainement très dur que j’ai créé et que je suis car je ne suis pas une super sportive non plus! J’aime la course à pied mais la muscu c’est pas trop mon truc donc tout le monde peut suivre cet entrainement, même les débutants ☺️
Sympa votre article ! Si vous souhaitez d’autres workout, je vous invite à découvrir les vidéos YouTube de Popsugar. Il y en a pour tous les goûts !
A bientôt,
Jessica
J’irai jeter un coup d’oeil, merci du conseil ☺️ Pourquoi pas en faire un prochain article si un des entrainements me convient !!
Bonne soirée
Super ! Je vous en prie.
A bientôt,
Jessica
Je voulais effectivement reprendre le sport mais avec mon esprit paresseux c’est pas gagné 😂
C’est une bonne initiative déjà 😂 Je te promets que ma routine est vraiment facile !